Odwiedź nas na:
Twój koszyk:

Żywienie okołotreningowe

Żywienie okołotreningowe

Kolarstwo należy do sportów wytrzymałościowych, w którym wykorzystuje się również wysiłek o charakterze siłowym, wydolnościowym. Stanowi to duże obciążenie dla organizmu, dlatego też aby uzyskać zadowalające rezultaty, konieczne jest wdrożenie odpowiedniego sposobu żywienia. Dotyczy to zarówno momentu samego udziału w zawodach, jak i okresu treningów przygotowujących do startu.

Badania pokazują, że jedynie około połowa sportowców stosuje odpowiednią dietę czy suplementację. Spośród nich zdecydowana większość samodzielnie dobiera sposób odżywiania i suplementy. Jednak czy robią to w sposób właściwy? Intensywny wysiłek fizyczny, a do takiego z pewnością należy wyczynowa jazda na rowerze, generuje w organizmie m.in. stres oksydacyjny, a zatem powstawanie wolnych rodników, a także  wzrost kortyzolu – hormonu, który jeśli wymknie się spod kontroli, może nawet uniemożliwić na jakiś czas efektywne trenowanie. Należy pamiętać o tym, że częste treningi o dużym obciążeniu zużywają ogromne ilości energii, a więc znacznie zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne, które musimy dostarczyć właśnie z pożywieniem.

 

Jak w takim razie się żywić? Poniżej krótka charakterystyka posiłków około treningowych.

Przed treningiem

Do treningu nie wolno podchodzić z pełnym brzuchem – o tym każdy sportowiec dobrze wie. Dlatego posiłek przed treningowy powinien zostać zjedzony do 2 godzin przed planowanym wysiłkiem. Powinien on być pełnowartościowy, czyli składać się z węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Może to być np.: makaron pełnoziarnisty z mięsem mielonym, szpinakiem i suszonymi pomidorami, risotto z brokułami, kukurydzą i piersią kurczaka, owsianka z bakaliami, tofucznica z warzywami i nasionami czy nawet tradycyjne kanapki z wędliną na pełnoziarnistym pieczywie z dużą ilością warzyw.

Bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu można spożyć niewielką przekąskę o dużej zawartości węglowodanów prostych, np. świeże lub suszone owoce, batonik owsiany, smoothie owocowe, kajzerka z dżemem. Aby oddalić zmęczenie, można skorzystać z suplementów zawierających aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

W trakcie treningu

Posiłek ten dotyczy jedynie treningów trwających dłużej niż godzinę. Jeśli w trakcie ich trwania pojawi się subiektywne uczucie zmęczenia, niechęci do dalszych ćwiczeń, będzie to oznaka, że rezerwy węglowodanowe (czyli energetyczne) uległy wyczerpaniu. W takiej sytuacji możliwe są dwa rozwiązania: zakończyć trening lub spożyć niewielki, węglowodanowy posiłek, który pozwoli na dokończenie zaplanowanego wysiłku. Doskonale sprawdzą się tu świeże lub suszone owoce, batoniki czy żele energetyczne. Ważne jest, aby ten posiłek składał się niemal wyłącznie z węglowodanów prostych.

Gdy trening trwa dłużej niż 60 minut, należy zatroszczyć się o uzupełnienie wody i elektrolitów. Wtedy najlepiej sprawdzi się napój izotoniczny. W wysiłku trwającym krócej niż 60 minut w zupełności wystarczy woda mineralna.

Po treningu

Dlaczego ten posiłek jest taki ważny? Czy nie lepiej byłoby po porządnym, trwającym ponad godzinę treningu po prostu położyć się spać, aby się zregenerować? Otóż nieuzupełnienie węglowodanów po wysiłku może doprowadzić do utraty masy mięśniowej, a tego żaden sportowiec nie chce. Dlatego konieczne jest spożycie posiłku po treningowego niemal bezpośrednio po jego zakończeniu – maksymalnie do 60 min, a najlepiej do 30 minut. Wtedy tempo odbudowy glikogenu (materiału zapasowego obecnego w mięśniach) zachodzi najszybciej i najbardziej efektywnie. Zatem niech to będzie niewielka przekąska, np. batonik węglowodanowo-proteinowy, koktajl owocowy na jogurcie, smoothie, suszone owoce czy biała bułka z dżemem.

Następnie (np. po powrocie do domu, prysznicu itp.) należy spożyć kolejny, tym razem pełnowartościowy posiłek. Powinien on zawierać białko w ilości między 20 a 40 g. Ilość zależy od stopnia wytrenowania – im jest on wyższy, tym więcej białka powinno się znaleźć w takim posiłku.

Co z węglowodanami? Otóż jeśli trening jest częstszy niż raz dziennie, gdy odstęp między kolejnymi treningami jest krótszy niż 24 godziny lub w sytuacji gdy trening jest szczególnie intensywny – sportowiec powinien wybrać węglowodany proste. W przeciwnym razie odpowiednie będą węglowodany złożone. Ilość węglowodanów w takim posiłku powinna odpowiadać wartości 1g na 1kg masy ciała. Należy pamiętać o warzywach – jest to doskonałe źródło antyoksydantów, które rozprawią się z niechcianymi wolnymi rodnikami, powstałymi na skutek intensywnego wysiłku. Przykładowym posiłkiem po treningu może być omlet z płatkami pełnoziarnistymi (wersja na słodko, gdy potrzebne jest źródło węglowodanów prostych),  frytki warzywne z dipem czosnkowym, sałatka z komosą ryżową i warzywami, jaglanka z owocami i orzechami.

Dobrze dobrane żywienie około treningowe to inwestycja, która z pewnością zaprocentuje. Warto zatem skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który nakieruje na właściwe tory.

 

Joanna Splinter
Dietetyk

Klinika Rehabilitacji ProLongaVita

www.klinika-rehabilitacji.eu

X